「長寿・健康のための実践ガイド~生活習慣や食事で気を付けるべきポイントは何か~」

長寿・健康のための実践ガイド、今回は「生活習慣や食事で気をつけるべきポイント」を考えていきたいと思います。

少し専門的なお話をすると、加齢とともに減少するNAD濃度を高め、生命の「サバイバル回路」サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)のスイッチをONにし活性化させることが、老化を抑制したり、若さを維持したり、長く健康を保つ秘訣であるといわれております。そのためには、下記のような意識づけが必要です。

  • ・サバイバル回路を作動させるために、体に適度なストレスを与える
  • ・適度にやることが肝心。限界に近づきはしてもそれを超えないことが、最大限の効果を得るコツ

では、寿命を最大限に延ばすために、私たちが日常でできることはいったい何でしょうか。長寿のため、健康のために、気を付けたい生活習慣・食事についていくつかポイントをご紹介いたします。

食べる量を減らす

3食の食事の量を減らし、腹八分目を心がけてみましょう。
必要な栄養はしっかりと摂りつつも、食べる量は抑え、極少食な食習慣をキープすることが肝心です。

体の健康な機能を保てるくらいの食物を摂りながらも、決してそれ以上にはしないことを意識づけてみてください。

生活に断食を取り入れる

食事の量は普段と変えずに、食事を抜く、またはカロリー制限する期間を周期的に差し挟むことで、一定時間だけ体を飢えさせる時間をとりいれてみてはいかがでしょうか。例えば、下記のような食生活のイメージです。

例)
・通常の食事を摂りながら、月に5日だけカロリーを大幅に制限する
・1日16時間あまり、何も食べずに過ごす
・週に2日は、カロリーを75%に減らす
・1日のうち、1食か2食を抜く
・週に2、3日は、食物を一切摂らない

※低カロリーでも満腹感のあるものではなく、空腹になることがポイントです。

低タンパク質・野菜中心の食事

アミノ酸(タンパク質を組み立てる材料)の摂取を制限されてみてはいかがでしょうか。

肉や乳製品や砂糖を控え、野菜や豆類や全粒の穀物を多く摂ること、すなわち
動物性タンパク質を控え、摂り込める量の限られる植物性タンパク質を多く摂ることが大切です。

また、加工食品を控え、生鮮食品を多く摂るようにすることも大切です。

ただし、体がストレスを受けている時や、怪我・病気からの回復期を避けて行ないましょう。

運動する

体を動かす、運動を生活習慣に取り入れることも大切です。
適度な運動、あるいは少しきついと感じる程度(汗をかき、心拍数が上がり、ひと息つかないと二言三言しか話せない(低酸素応答)状態)の強度で行なうとよいでしょう。

寒さ(低温)に身をさらす

快適とはいえない低温に身をさらすことによって、褐色脂肪細胞のミトコンドリアの活性化が促され、サバイバル回路を導く力となります。寒い中で運動すると、とりわけ効果が高いといわれています。

ストレスをためない

自分の体調を見極め、自己管理しながら、精神的なストレスをためないことが大事です。

よく寝る

適切な量の質の高い睡眠をとり、脳の疲れを取り、ホルモンの分泌、細胞の修復を高め、体内時計を乱さないようにしましょう。日々の体のリズムを整えることが重要です。また、就寝前のスマートフォンの使用は、ブルーライトによるサーカディアンリズムの乱れを引き起こすため注意しましょう。

タバコや有害物質・放射線は、老化を早める

タバコは有害な化学物質を何千種類も混ぜ合わせて体内に取り込むことを意味し、DNAの損傷を招き老化を促進するといわれています。生活環境を取り巻く有害物質や放射線(紫外線、X線、ガンマ線、屋内ラドンなど)も同様に、大量の活性酸素を発生させ、老化や病気を引き起こす原因となります。

NMNをサプリメントで摂取する

老化のコントロールセンター機能を支える上で重要なNAD。その中間体であるNMNは、野菜やフルーツに比較的多く含まれています。

NMNを含む食品:ブロッコリー、枝豆、アボカド、トマト、キュウリなど

しかし、加齢とともにNMN合成量が落ちることで、これら食品を相当量摂取しても食事だけではカバーしきれなくなります。

サーチュイン(長寿遺伝子)の働きを活発にする補酵素NADは、そのまま摂取しても体内吸収されないため、NADの生合成前駆体であるNMNを配合したサプリメントを摂取することで、素早くNAD変換され、NADレベルを着実に増加させることが期待できます。

たとえ高価であっても、不純物の入っていない高純度、高安定、高品質のNMN商品を選ぶことが重要です。

参考資料:東洋経済オンライン(老いが怖い人は「老いなき世界」を知らない、シンクレア教授「若返りと長寿」を語る)、一般社団法人IRPA設立記念第1回老化研究国際シンポジウム関連企画WEBセミナー、LIFESPAN東洋経済、日経Gooday(「健康寿命」を延ばす科学的な方法)他

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